0
0
Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.
Цель
Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.
Роль углеводов
Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.
Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.
Сама нагрузка
Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.
Пример диеты
Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.
| Продукт | Количество углеводов | Количество калорий |
|
Завтрак |
||
| Молоко, обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| 1 простой рогалик | 52 | 260 |
| Арахисовое масло, гладкое (2 столовые ложки) | 7 | 191 |
| Мед (2 столовые ложки) | 35 | 128 |
| Банан (1) | 27 | 105 |
| Ланч | ||
| Хрустящий изюм и миндальный злак (1 стакан) | 74 | 360 |
| Виноградный сок (12 унций) | 55 | 225 |
|
Обед |
||
| Молоко, шоколад, пониженный жир (12 унций) | 45 | 285 |
| 4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) | 49 | 266 |
| Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 груди) | 0 | 187 |
| Ромейн салат, измельченный (1/4 чашки) | 1 | 2 |
| Красные помидоры (1/2) | 2 | 11 |
| Майонез светлый (2 столовые ложки) | 3 | 71 |
| Морковь морская (12) | 10 | 42 |
|
Полдник |
||
| Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) | 47 | 249 |
| Обезжиренная фруктозная гранола (1/2 чашки) | 33 | 157 |
| Черника (1 стакан) | 21 | 83 |
| Клюквенный сок, несладкий (12 унций) | 42 | 157 |
|
Ужин |
||
| Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) | 0 | 155 |
| Ужин рулон, цельная пшеница (2) | 29 | 151 |
| Молоко, обезжиренное (12 унций) | 18 | 125 |
| Зеленое яблоко, нарезанное (1 средняя) | 25 | 95 |
| Жареная клюква (1/3 чашки) | 33 | 130 |
| Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 чашки) | 4 | 191 |
| Сыр Азиаго, измельченный (1 унция) | 1 | 134 |
| Средний салат из ранчо салата (2 столовые ложки) | 6 | 55 |
|
Вечерний перекус |
||
| Клубничные ломтики (1 стакан) | 11 | 46 |
| Шербет, любой вкус (1 1/2 чашки) | 88 | 417 |
| Всего | +764 | 4544 |
Для чего нужна?
Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:
- Улучшение обмена веществ.
- Нормализация выработки гормона лептина.
- Снижение выработки гормона грелина.
- Снятия психологического напряжения.
- Восстановления запаса гликогена.
Улучшение обмена веществ
Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.
Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.
Нормализация выработки гормона лептина
Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.
Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.
Снижение выработки гормона грелина
Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.
Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.
Снятия психологического напряжения
Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.
Восстановления запаса гликогена
В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.
Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.
Для кого нужна углеводная загрузка?
А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.
Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.
Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.
Итог
К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:
- Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
- Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
- Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
- Эксперименты с монодиетами.
- Эксперименты с кетозом в организме.
- Изначальный уровень калорийности питания.
- Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
- Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.
Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.
Источник: sportfito.ru
Average Rating