Зеленая гречка — что это такое? Плюсы и минусы. Как правильно варить?

Опубликовано От Sergey

Что такое зеленая гречка?

Зеленая гречка — это зерна гречихи без воздействия предварительной термической обработки. По сути, коричневая гречка — та же самая зеленая, однако уже после пропарки и обжарки. В большинстве зарубежных стран под понятием “гречка” (“buckwheat”) подразумевается именно натуральная крупа, тогда как обжаренная считается продуктом русской кухни — ее можно купить под названием “kasha”.

Несмотря на то, что в результате термической обработки зерна коричневой гречки приобретают насыщенный вкус и становятся более плотными (что облегчает варку), обжарка негативно влияет на содержание витаминов и минералов в продукте. Кроме этого, зеленую гречку можно проращивать — в отличие от коричневой, она не утрачивает способность формировать ростки.

Что касается содержания белков и углеводов в гречке, то обе вариации имеют одинаковую питательную ценность. Единственным отличием может выступать гликемический индекс — его значение составляет порядка 60 единиц для коричневой гречки и порядка 50 единиц для зеленой. Также же отличается процесс приготовления — в частности, варка зеленой гречки требует больше времени.

Зеленая гречка: плюсы и минусы

Главным плюсом зеленой гречки является повышенное содержание витаминов, минералов и антиоксидантов — они не разрушаются при температурной обработке. При этом в пророщенном виде сила гречки лишь увеличивается. Кроме этого, в Европе зеленая гречка чаще всего производится без применения химических удобрений и пестицидов — в этом случае она помечается маркировкой “био” или “органик”.

К минусам зеленой гречки относятся непривычный вкус, отличия в процессе варки и повышенные требования к условиям хранения. По сути, пропарка и обжарка делает зародыш зерна “мертвым” — на нем меньше размножаются микроорганизмы и оно физически не может случайно прорасти. Именно поэтому натуральная гречка чаще всего продается в небольших и плотно запаянных пакетах.

Польза гречки для здоровья:

  • Содержит много клетчатки
  • Содержит полный комплект незаменимых аминокислот
  • Отличается высоким содержанием белка
  • Имеет низкий гликемический индекс

Как правильно варить гречку?

Сварить рассыпчатую и ароматную кашу из зеленой гречки достаточно просто. Однако для того, чтобы варить гречку правильно, необходимы либо кухонные весы, либо специальная мерная емкость — в противном случае вы либо переварите крупу в чрезмерно больном количестве воды, либо недоварите ее. Кроме этого, как и в случае с варкой яиц, роль играет в засекание времени варки.

Инструкция по варке гречки:

  • Отмерьте 100 г зеленой гречки (примерно полстакана крупы).
  • Отмерьте 250 мл воды (примерно стакан).
  • Доведите воду до кипения.
  • Засыпьте крупу в кипящую воду.
  • Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
  • Варите гречку под закрытой крышкой 10-12 минут.
  • Посолите, затем выключите огонь и дайте настояться 2-3 минуты.
  • Добавьте по вкусу сливочное масло (идеальным выбором станет топленое масло гхи) или оливковое масло.
  • Нужно ли замачивать гречку перед варкой?

    Главным отличием вкуса зеленой гречки от коричневой является присутствие небольшой горечи, схожей с горечью шпината и прочих овощей. Если подобный вкус нежелателен, перед варкой гречку рекомендуется замочить в холодной воде на несколько часов или даже на ночь. В результате вода превратится в достаточно густой гель — его необходимо слить, а сами зерна тщательно промыть.

    После замачивания время приготовления зеленой гречки уменьшается примерно в два раза — такую крупу можно не только варить в воде, а добавлять в предварительно приготовленное овощное рагу и слегка тушить 5-7 минут. В этом случае она впитает вкус овощей. Кроме этого, для более полного сохранения витаминов и минералов, такая крупа может доводиться до готовности и в пароварке.

    Как проращивать зеленую гречку?

  • Замочите гречку на 30-40 минут.
  • Тщательно промойте зерна под напором проточной воды.
  • Подготовьте емкость для проращивания, поместив в нее сложенную в несколько слоев марлю.
  • Выложите зерна на марлю, сверху также накройте куском марли.
  • Поддерживайте марлю во влажном состоянии, периодически смачивая водой.
  • Поместите емкость в теплое место.
  • Первые ростки появятся спустя 12-14 часов.
  • Перед употреблением в пищу промойте зерна для удаления слизи.
  • Зеленая гречка: состав

    Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

    Научные исследования говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

    КБЖУ зеленой гречки

    Напомним, что гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. Ее белок не содержит в своем составе глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Что касается содержания калорий, белков и углеводов в зеленой гречке, то это число аналогичной коричневой крупе — с поправкой на то, что цифры конкретной крупы всегда варьируются на 10-15% от табличных данных.

    Сравнительная таблица КБЖУ различных круп:

    Белки Жиры Углеводы Калорийность
    Чечевица 25.8 г 1.1 г 60 г 353 ккал
    Овсяная крупа 17 г 7 г 66 г 389 ккал
    Гречка 13 г 3.4 г 72 г 343 ккал
    Пшеничная крупа 12.8 г 0.6 г 77.4 г 376 ккал
    Манная крупа 11.3 г 0.7 г 73.3 г 326 ккал
    Ячневая крупа 10.4 г 1.3 г 72 г 322 ккал
    Перловая крупа 10 г 1.2 г 78 г 352 ккал
    Кукурузная крупа 8.3 г 1.2 г 75 г 325 ккал
    Рис (бурый) 8 г 3 г 77 г 370 ккал
    Рис (белый) 7 г 0.7 г 80 г 365 ккал

    ***

    Зеленая гречка — это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке). Главным плюсом такой гречки является то, что зародыш зерна сохраняет больше витаминов и минералов — его даже можно прорастить. К минусам относятся более долгое время варки и повышенные требования к условиям хранения.

    Научные источники:

  • Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  • Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  • Buckwheat: Nutrition Facts, source
  • Источник: https://fitseven.ru/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *