Как быстро накачать мышцы?
Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и создать спортивное телосложение.
Напомним, что базовая программа тренировок подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
4 правила быстрого роста мышц
Программа, чтобы быстро накачаться
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.
Тренировка А
- Разминка — 5-10 минут кардио
- Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
- Отжимания от пола — 2 подхода по 15-20 повторений
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
- Рывок гири двумя руками — 2 подхода по 15-20 повторений
- Становая тяга со штангой — 2 подхода по 5-8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений
Тренировка В
- Разминка — 5-10 минут кардио
- Приседания с вытянутыми вперед руками — 2 подхода по 15-20 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений
- Подтягивания — 2 подхода по 15-20 повторений
- Жим штанги стоя — 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга блока к поясу сидя — 2 подхода по 15-20 повторений
- Тяга штанги к поясу — 3 подхода по 5-8 повторений
- Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение «Дровосек» на пресс — 2 подхода по 15-20 повторений
Правила тренировок
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь персонального тренера или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
Как быстро накачать руки?
Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что развитие мышц рук невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела — увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.
Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук — отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.
***
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating