0
0
Скручивания на пресс
Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков.
Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, амплитуда движений не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола, ощущая при этом вовлечение пресса в работу. Чрезмерный подъем корпуса вверх перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.
Польза и вред скручиваний
Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.
Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.
Скручивания: как делать правильно?
Классические скручивания на полу представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу — другими словами, не нужно подниматься вверх слишком высоко.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу (для придания дополнительной стабильности их может придерживать тренер). За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.
Как делать скручивания:
- 3 подхода по 20-25 повторений
- медленный темп выполнения
- контроль над дыханием
Ошибки техники в скручиваниях
Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью. Упражнение необходимо делать медленно и с полным контролем над сокращением мускулатуры пресса — именно это позволяет достичь результата.
Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.
Виды скручиваний на пресс
Напомним, что пресс — это не только прямая мышца живота, идущая вдоль позвоночника (собственно, эту мышцу и развивают скручивания). Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу.
|
Обратные скручивания
Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница всегда прижата к полу. |
|
Скручивания на наклонной скамье
Усложненная вариация обратных скручиваний. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. |
|
Скручивания с мячом
Вариация обратных скручиваний для начинающих. Позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. |
|
Скручивания с роликом
Продвинутая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и развивает внутренние мышцы корпуса. |
|
Скручивания на фитболе
Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища. |
|
Косые скручивания
Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. |
|
Боковая планка со скручиваниями
Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс и верхнюю часть корпуса. |
|
Упражнение “Велосипед”
Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота. |
Как часто делать скручивания?
Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти. Ежедневное выполнение скручиваний не принесет дополнительного результата.
Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс. Кроме этого, ключевую роль в прокачке пресса является умение осознанно вовлекать его в работу.
***
Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу. Обратные и боковые скручивания предназначены для развития косых и внутренних мышц живота.
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating