Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику

0 0

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.

Что дают статические упражнения?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.

Плюсы упражнений на статику:

• Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
• Развивают внутренние мышцы позвоночника
• Задействуют медленные мышечные волокна
• Меняют метаболизм в тканях

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Лучшие упражнения на статику

По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Статические упражнения на пресс

Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Силовые упражнения в статическом режиме

Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

***

Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %