0
0
Что такое бёрпи?
Бёрпи — это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.
Главными плюсами регулярного выполнения бёрпи являются как достаточно большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности мозга синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к различным органам, а также заметно улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.
Бёрпи является наиболее эффективным упражнением, выполняемым с весом тела и не требующим оборудования для тренировок, благодаря чему оно широко используется в кроссфите и круговых тренировках. Отдельно отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является исключительно бёрпи, поскольку именно так звали автора упражнения — Burpee.
История упражнения бёрпи
Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Изначально Бёрпи рекомендовал более щадящее движение, которое необходимо было выполнить 4 раза подряд, после чего доктор измерял пульс человека. Более того, автор высказывался против многочисленных повторов упражнения.
Оригинальная техника выполнения упражнения бёрпи:
Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.
Как правильно делать бёрпи?
Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).
Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.
Польза и плюсы бёрпи:
- Развивает взрывную силу мышц
- Улучшает координацию движений
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Сжигает большое количество калорий
- Не требует оборудования для тренировок
Пошаговая техника выполнения бёрпи
|
|
1 – Стойка
Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс напряжен. |
|
|
2 – Присед
Глубокое приседание до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. Старайтесь не слишком отрывать пятки от пола.
|
|
|
3 – Упор
В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. |
|
|
4 – Отжимание
Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора. |
|
|
5 – Упор
Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа. |
|
|
6 – Прыжок
Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад (упрощенный вариант). |
Бёрпи — практические советы
Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.
Схема выполнения бёрпи:
Как делать бёрпи — видео
Программы тренировок с бёрпи
Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.
Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².
***
Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.
Научные источники:
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating