Упражнение Скалолаз — для чего нужно? Как правильно делать?

Опубликовано От Sergey

// Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа и с акцентом на вовлечение мышц пресса. Фактически, скалолаз является продолжением планки — и упрощенной версией бёрпи. Его сложность зависит от скорости выполнения и от количества повторений.

Правильная техника скалолаза заключается в том, чтобы выполнять движение при осознанно напряженных мышцах живота. Другими словами, подтягивая левую ногу к груди, вы должны чувствовать, что левая часть пресса также сокращается — затем, при перемене ног, работать должна правая часть корпуса.

Осознанное вовлечение мышц в выполнение упражнения дает развитие нейромышечной связи — то есть, положительно влияет на эффективность любых других упражнений, выполняемых непосредственно после скалолаза. Именно поэтому скалолаз часто входит в комплекс упражнений на разминку.

// Читать дальше:

  • как бёрпи меняет тело — эффект за месяц
  • планка для начинающих — советы по технике
  • как правильно сушиться?

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения скалолаз являются мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди и за их последующее распрямление), а также мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота.

Помимо прочего, нагрузка приходится на мускулатуру рук и плечевого пояса — особенно, при дополнительных поворотах ноги в сторону. В зависимости от техники выполнения, упражнение скалолаз вовлекает в работу практически все крупные мышечные группы тела.

Как правильно делать?

Хотя основное движение при выполнении упражнения скалолаз — это поочередное подтягивание ног к груди, важно уметь правильно распределять нагрузку на руки. По сути, именно мышцы рук и плечевого пояса поддерживают вес тела в динамической фазе упражнения.

Именно поэтому перед упражнением скалолаз рекомендуется сделать несколько подходов планки на вытянутых руках — это поможет подготовить мускулатуру к нагрузке. Кроме этого, важно уделять внимание тому, чтобы нагрузка равномерно приходилась на всю ладонь.

// Схема выполнения:

  • новичкам — 2-3 подхода по 10-12 медленных повторений для каждой ноги
  • продвинутый уровень — 3-4 подхода по 30 секунд быстрых попеременных движений ногами
  • профи — 4-5 подходов по 45-60 секунд максимально быстрых движений

Видео

Сложность упражнения зависит от быстроты перемены рук — а также от того, как именно выполняется упор руками. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно, акцентируя внимание на работе мышц пресса и соблюдая нормальный ритм дыхания.

Продвинутые вариации скалолаза подразумевают более широкую расстановку рук — или отведении их вперед (это увеличивает нагрузку на плечевой пояс). Кроме этого, дополнительно может совершаться движение рукой — для этого локоть направляют по направлению колена.

Что дает “Скалолаз”?

Скалолаз считается многофункциональным упражнением. Прежде всего, он ускоряет частоту сердцебиения и вовлекает в работу все крупные мышечные группы тела — что делает его отличным выбором как для программы тренировок на сушку, так и для обычной разминки.

Что касается влияния на развитие пресса, то скалолаз можно считать одним из наиболее эффективных упражнений — особенно, для выполнения дома и без необходимости использовать дополнительное оборудование. Однако важно уметь осознанно вовлекать пресс в работу при его выполнении.

Кроме этого, скалолаз укрепляет мышцы плечевого пояса — что полезно для улучшения осанки тех людей, кто проводит большую часть дня в сидячем положении при работе за компьютером. Для того, чтобы держать плечи правильно, при его выполнении необходимо отталкиваться от пола максимально высоко.

// Читать дальше:

  • как правильно качать пресс?
  • как укрепить мышцы рук — советы новичкам
  • лучшие упражнения на пресс

***

Упражнение Скалолаз — мощное динамическое упражнение, подходящее как для разминки, так и для сушки пресса (особенно при выполнении продвинутых вариаций). Ключевыми работающими мышцами являются бедра, ягодицы, а также мускулатура корпуса, рук и плечевого пояса.

Источник: https://fitseven.ru/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *