0
0
Плохой и поверхностный сон: что делать?
Хроническая бессонница, поверхностный сон, а также неспособность выспаться даже за 8-9 часов нахождения в кровати — проблема, не только делающая человека нервным и вялым на утро, но и причина комплексного нарушения обмена веществ. Последствиями плохого сна легко может стать не только набор лишнего веса (или даже ожирение), но и развитие вялотекущей депрессии.
При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна является вовсе не определенная болезнь, которую нужно лечить, а скорее повседневные привычки человека — например, чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку гормона сна мелатонина.
Нарушение сна: причины
В подавляющем большинстве случаев бессонница и плохой сон вызываются либо нахождением в состоянии хронического стресса, либо чрезмерным употреблением кофеина и прочих стимуляторов. Зачастую эти причины связаны — пытаясь взбодриться после поверхностного сна, многие люди увеличивают количество выпиваемого кофе, что, в конечном счете, лишь усугубляет нарушения сна.
Наиболее частые причины плохого сна:
Плохой сон — методы лечения
Поскольку главным последствием хронической бессонницы и долговременных нарушений сна является повышение стрессового гормона кортизола, вводящее организм в состояние постоянного напряжения, то лечение плохого сна начинается с нормализации этого гормона и вывода человека из состояния стресса. Для этого могут помочь как занятия спортом на свежем воздухе, так и йога или медитация.
При этом снотворные препараты и транквилизаторы не могут считаться методом лечения поверхностного сна, поскольку они вовсе не устраняют причину проблемы, а лишь маскируют ее. Важно отметить и то, что подобные средства вызывают привыкание и зависимость — постепенно человек совершенно теряет способность засыпать без приема снотворного, что существенно усугубляет ситуацию.
Гормон сна мелатонин
Мелатонин, называемый гормоном сна, вырабатывается здоровым организмом в ночное время, представляя из себя главнейший элемент, запускающий глубокую фазу восстановительного сна. Исследования показывают, страдающие бессонницей и поверхностным сном люди зачастую имеют проблемы с выработкой этого гормона — по сути, им просто не хватает мелатонина по ночам.
Прием минимальной дозы (1-2 мг) мелатонина в таблетках перед отходом ко сну и уже после выключения света даст телу прямой сигнал о том, что пора переходить в фазу сновидений. При этом мелатонин не только позволят засыпать быстрее, но и заметно улучшает качество сна. Помимо прочего, он не имеет типичных для снотворных средств побочных эффектов — например, чувства разбитости на утро.
Свет, мелатонин и плохой сон
Главной причиной, по которой люди начинают испытывать сложности с натуральным синтезом мелатонина (а значит, и проблему с бессонницей и прочими нарушениями сна) является чрезмерная яркость освещения в вечернее время. Это особенно важно в осенний и зимний период, когда световой день минимален, а человек проводит лишь незначительное количество времени при естественном свете.
Залитая ярким искусственным светом спальня, просмотр телевизора в кровати и активное использование мобильных устройств непосредственно перед сном в прямом смысле слова говорят мозгу о том, что вовсе не время спать. Если вы часами не можете заснуть, постарайтесь максимально ограничить любые раздражающие мозг факторы хотя бы за час перед отходом ко сну.
Плохой сон: народные средства
Для лечения бессонницы народная медицина рекомендует целый ряд травяных чаев и сборов, оказывающих мягкий расслабляющий эффект и улучшающих качество сна — в первую очередь шалфей, фенхель, ромашку, лаванду, перечную мяту и валериану(3). Кружку теплого, но не горячего, травяного чая необходимо выпить без сахара, примерно за 30-40 минут перед отходом ко сну.
При этом лучшим выбором для борьбы с бессонницей и поверхностным сном станет шалфей, полезные свойства которого были известны еще в Древней Греции. Индийские трактаты о медицине называют шалфей мощным средством не только для улучшения сна и снятия напряжения, но и для общего укрепления памяти. Этот травяной чай обладает приятным вкусом и расслабляющим мятным ароматом.
Плохой сон ночью: что делать?
Контрастный (или просто холодный) душ, принятый непосредственно перед отходом в кровать, также является одним из наиболее простых и эффективных народных способов для борьбы с бессонницей и плохим сном. Научные исследования подтверждают, что подобный душ действительно облегчает процесс засыпания и делает сон человека существенно более глубоким(2).
Однако важно отметить, что ключевой задачей принятия душа или ванны перед сном является лишь переключение внимания с дневных проблем. Если вы не можете остановить поток мыслей и всю ночь тревожитесь из-за повседневных сложностей, то попытайтесь либо начать медитировать, либо хотя бы почитайте перед сном книгу — это отвлечет вас и действительно поможет спать лучше.
***
Если вы страдаете от хронической бессонницы и поверхностного сна, помните о том, что телевизор и мобильный телефон являются наиболее типичными причинами вышеупомянутых нарушений сна — постарайтесь максимально ограничить их использование за полчаса-час перед сном. Также внимательно следите за количеством употребляемого кофеина в течение дня.
Научные источники:
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating