Магний — в чем польза и для чего нужен? Список продуктов, богатых магнием

Опубликовано От Sergey

// Магний — что это?

Магний — это микроэлемент, ответственный за энергетический обмен организма. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии в мышцах.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена (включая псевдозлаковые), а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

  • важен на всех этапах синтеза белка
  • регулирует функции нервной системы
  • необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
  • способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

  • семена чиа — в чем польза?
  • магний и цинк в спорте
  • диета без холестерина

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям. Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д.

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

// Суточная норма магния:

  • для мужчин — 400 мг
  • для женщин — 300 мг

// Читать дальше:

  • витамин Д — суточные нормы
  • коллаген — нужно ли принимать в таблетках?
  • глюкозамин и хондроитин — главные хондропротекторы

Магний в продуктах питания

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета типичного городского жителя редко содержит их в достаточном количестве. Для того, чтобы избежать дефицита важного минерала следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих продуктов с магнием:

1. Семена чиа

Семена чиа — это зерна одноименного растения, широко почитаемого в цивилизации Ацтеков. После завоевания испанскими конкистадорами растение считалось потерянным, пока в 1980-х годах его не обнаружили в горных районах Парагвая. Семена чиа — лидер по содержанию нутриентов, в 100 г содержится 90% дневной нормы магния.

// Семена чиа — состав и польза

 

2. Икра

Как черная, так и красная икра содержит большое количество магния — до 300 мг на 100 г, что равнозначно 70% суточной нормы. Кроме этого, икра отличается высококачественным белком с полным спектром аминокислот, а также богата лецитином и витаминами А и Д.

// Лецитин — чем важен и где содержится?

3. Орехи кешью

Орехи кешью — плоды тропического дерева, обнаруженного на территории Бразилии португальскими колонизаторами. Именно благодаря им сегодня кешью по всему миру — прежде всего, во Вьетнаме, Индии, Нигерии и Мозамбике. 100 г орехов кешью содержат до 300 мг магния.

4. Кедровые орехи

Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы B (включая витамин В6), витамином E и K, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. В 100 г орехов содержится 250-270 мг магния.

5. Темный шоколад

Чем более темным является шоколад, тем большую пользу он несет для здоровья — в том числе, за счет содержания магния. Черный шоколад, имеющий в составе не менее 70% натуральный какао-бобов, содержит до 260 мг магния на 100 г — более 40% от суточной потребности для мужчин.

// Шоколад — калорийность и состав

6. Гречневая крупа

Содержание магния в гречке зависит, прежде всего, от способа обработки. Обычно гречка перед попаданием в продажу проходит процесс обжарки — тогда как в натуральном состоянии она отличается более плотной текстурой и насыщенным вкусом. Кроме этого, в зеленой гречке больше магния.

// Зеленая гречка — что это?

7. Киноа

Как и гречка, киноа — это семена цветка. Именно поэтому в этих псевдозлаковых культурах содержится много магния. Наиболее полезным видом киноа являются зерна коричневого и черного цвета. Однако и в 100 г обычной киноа (как и в 100 г гречневой крупы) содержится до 40% нормы магния.

// Киноа — как правильно готовить?

8. Овсянка

Овсянка — это не только источник магния, но и богатый клетчаткой продукт. Причем она содержит особый вид растворимой клетчатки (бетаглюкан), полезный для здоровья за счет положительного влияния на микрофлору кишечника и способностью снижать холестерин в крови.

// Овсянка на завтрак — в чем плюс?

9. Бурый рис

Больше всего магния содержится в черном рисе. Строго говоря, в этом случае речь идет о совершенно ином растении. Бурый рис также является хорошим источником полезного минерала — в 100 г содержится 90-100 мг магния или 20% от суточной нормы магния.

// Бурый рис — польза и противопоказания

10. Бананы

Ключевая польза банана для здоровья заключается в том, что входящая в его состав клетчатка выступает в роли пребиотика. Кроме этого, один средний банан покрывает 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии.

// 🍌Банан — калорийность и содержание сахара

Препараты с витамином B6

Дефицит магния в питании — проблема, о которой говорят начиная с 1950-х годов. В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала недостаток магния важным риском для здоровья, озвучив, что с начала 20 века употребление минерала упало более, чем в два раза — с 500 мг в день до 175-225 мг³.

Одной из причин является снижение содержания магния в продуктах питания. За последние десятилетия количество минерала в овощах, фруктах и мясе упало на 20-30% — за счет промышленного выращивания. Кроме этого, фастфуд, выпечка и прочая рафинированная пища практически лишены магния.

ВОЗ напоминает, что длительная недостаточность магния может быть связана с гипертонией, атеросклерозом и онкологическими заболеваниями, диабетом, инфарктом миокарда и инсультом головного мозга. У детей отсутствие должного количества минерала является фактором риска развития аутизма, дислексии, девиантного поведения.

В случае, если вы испытываете симптомы дефицита этого элемента, можно принимать препараты с магнием. Лучшими являются те, которые также содержат в составе витамин B6 — он улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта, облегчая его его проникновение в клетки.

***

Магний — один из наиболее важных для правильной работы организма веществ. Дефицит этого минерала приводит к различным нарушения здоровья. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять продукты, богатые магнием — в том числе, семена чиа, различные орехи, псевдозерновые и бурый рис.

Научные источники:

  • Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  • Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  • Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  • WHO: Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance, pdf
  •  

    Источник: https://fitseven.ru/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *