Интервальное голодание — влияние на организм. Как оно помогает похудеть?

Опубликовано От Sergey

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это схема питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления еды на определенный промежуток времени. Например, частичное голодание (схемы 16/8 и 14/10) рекомендуется ежедневно, тогда как полное голодание (24/0) — не чаще раза в неделю.

Принцип работы интервального голодания строится на оптимизации выработки инсулина. По сути, организм становится менее чувствительным к углеводом с высоким гликемическим индексом — что снижает силу чувства голода и нормализует аппетит, приводя к похудению.

Физиология интервального голодания основана на влиянии на гормональную систему организма. Кроме воздействия на инсулин, нормализуется выработка гормона голода и насыщения лептина¹. Также, при силовых тренировках, увеличивается синтез гормона роста — он ответственен за сжигание жира и набор мышц.

// Читать дальше:

  • диета 16/8 — принципы и примеры
  • гликемический индекс — таблицы
  • как похудеть без спорта и диет?

Исследования и отзывы врачей

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за изучение интервального голодания. Он установил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения².

Исследования говорят о том, что голодание помогает избавлению от дефектных белков и от органелл — говоря простыми словами, от накопившегося “мусора”. Когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии. Что, в конечном итоге, обновляет организм.

Интервальное голодание — принципы

Суть интервального голодания заключается в периодическом отказе от употребления еды. Например, схема 14/10 подразумевает ежедневные 10 часов голодания (подходит начинающим), схема 16/8 — 16 часов, а схема 20/4 — 20 часов полного голодания каждый день.

Расписание подразумевает, что большая часть периода голодания приходится на ночное время, когда человек спит. Кроме этого, необходим от отказ от завтрака и позднего ужина — допускается лишь употребление напитков без калорий. В оставшееся время можно есть без контроля калорий или БЖУ.

// Варианты и схемы:

  • 14/10 — для новичков
  • 16/8 — наиболее популярная схема
  • 20/4 — для продвинутых
  • 24/0 — разгрузочный день раз в неделю

С чего начать?

Начинать интервальное голодание лучше всего со схемы 14/10. В этом случае есть можно лишь в период 10 часов — например, с 8 утра до 18 вечера. Отметим, что для похудения размер порций при таком варианте интервального голодания не должен меняться — фактически, вы должны отказаться от ужина.

После того, как организм привыкнет обходиться без еды 10 часов (примерно на 4-5 день), переходите к схеме 16/8 — она требует отказа от завтрака и, опять же, от ужина. Есть можно, например, с 10 до 18 часов или с 12 до 20 часов. Альтернативный вариант интервального голодания — разгрузочный день раз в неделю.

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено при наличии сердечно-сосудистой недостаточности, гепатите, циррозе, сахарном диабете 1 типа, тиреотоксикозе, тромбофлебите, туберкулезе и гипотонии. Кроме этого, оно может обострить проблемы с с желчным пузырем, надпочечниками, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Когда ждать результат?

Строго говоря, интервальное голодание — это вовсе не диета для похудения, а образ жизни. Как показывают научные исследования, интервальное голодание (без изменения калорийности рациона) приводит к снижению веса на 3-8% за 3–24 недели³.

Если же вы хотите, чтобы лишний вес уходил быстрее, рекомендуется контролировать калории и гликемический индекс употребляемых углеводов — а также регулярно заниматься кардиотренировками. В этом случае результат можно наблюдать уже на второй неделе.

Также еще раз напомним, что интервальное голодание в режиме 24/0 (“разгрузочный день”) можно проводить не чаще, чем раз в неделю — а выход из подобного голодания требует соблюдения инструкций. В частности, первый прием пищи должен быть достаточно легким — например, фруктово-овощные соки.

// Читать дальше:

  • кардио для похудения — какое лучше?
  • норма калорий в день — как рассчитать?
  • эффективные диеты для похудения

***

Интервальное голодание — это популярный метод похудения и ускорения обмена веществ за счет нормализации гормонального уровня организма. При соблюдении схемы 16/8 результат в виде снижения веса будет заметен уже на второй неделе — и не требует резкого снижения суточной калорийности питания.

Научные источники:

  • Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  • 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine, source
  • Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source
  • Источник: https://fitseven.ru/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *