0
0
Креатин — что это?
Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде БАД для набора массы.
Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. О том, как правильно принимать креатин, мы также рассказывали.
Несмотря на то, что в некоторых случаях креатин способен увеличивать уровень тестостерона², эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.
Для чего нужен креатин?
Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Однако эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах).
Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
Как Фитсевен уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — исследования говорят о случаях повышения уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.
Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.
Как принимать креатин?
Долгое время считалось, что начинать принимать креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.
В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно³. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.
Когда пить креатин?
Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, показывают, что время приема не несет принципиальной разницы. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.
В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.
Как выбрать лучший креатин?
Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.
Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.
Креатин моногидрат: минусы и вред
На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).
Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.
***
Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).
Научные источники:
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating