0
0
Упражнения для ягодиц
Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц, вне сомнения, являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. По сути, приседания со штангой — это основа программы упражнений на ноги. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мускулатуры ног, а также корпус и пресс.
Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов.
Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело.
Можно ли изменить форму ягодиц?
Главная причина, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся рыхлыми — отсутствие должного уровня физических тренировок. В большинстве повседневных действий, включая ходьбу, ягодичные мышцы участвуют далеко не полностью. Для того, чтобы ягодицы активно включились в работу, необходимо либо выполнять жимовые упражнения на ноги, либо периодически бегать.
Кроме этого, в размере и форме ягодиц роль играет строение подкожной жировой клетчатки. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто. Регулярные физические тренировки существенно улучшают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми.
Ягодицы: программа тренировок в зале
Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления. Целью этой программы упражнений служит комплексная силовая тренировка и укрепление мышц ягодиц и ног.
|
|
Статические приседания
Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс. Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-60 секунд |
|
|
Упражнение бёрпи
Упражнение для разминки и для повышения тонуса мускулатуры всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Может быть заменено на 5-10 минут кардио. 3 подхода по 10 повторений в быстром темпе |
|
|
“Зашагивания” на коробку с гантелями
Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса. Для утяжеления можно использовать гантели. 3 подхода по 7-10 повторов |
|
|
Статические подъемы ног на пресс
Упражнение для активации передней поверхности бедер и пресса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, затем задержитесь в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания. 3 подхода по 30-40 секунд |
|
|
Жим ногами в тренажере
Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу. Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы. 3 подхода по 8-10 повторений |
|
|
Отжимания от пола
Упражнение для развития грудных мышц и улучшения осанки. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе оттолкнитесь руками вверх. Во время выполнения держите ягодицы и пресс напряженными. 3 подхода по 8-10 повторений |
|
|
Махи ногами
Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу. Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц. 3 подхода по 10-15 повторений. |
|
|
Гиперэкстензии
Упражнение для укрепления поясницы и задней поверхности бедра. При подъеме вверх держите спину максимально прямой, напрягая при этом ягодичные мышцы и пресс. 3 подхода по 10-15 повторений |
Как качать ягодицы правильно?
Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения.
Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития. Выбор делайте в сторону продуктов питания с белком.
Кардио для спортивной фигуры
Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо сидеть за компьютером правильно.
Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат.
***
Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом.
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating