Что полезнее — семена чиа или семена льна? Сравнение состава и эффекта

Опубликовано От Sergey

// Чиа и лён — в чем разница?

Хотя оба растения являются однолетними цветками, дающими семена, на этом их сходство заканчивается. С ботанической точки зрения, чиа — это родственник шалфея, базилика и мяты, тогда как лён близок к кустарникам (в частности, к группе покрытосеменных также относится ива).

По сути, чиа — это высокогорный цветок, отдаленно похожий на лаванду, тогда как лён — равнинная и довольно густая трава. Роль играет и то, что растение чиа считалось потерянным и было обнаружено в горах Парагвая лишь в 1980-х, тогда как лён активно используется на протяжении тысячелетий.

При этом польза льняного семени также известна достаточно давно — как для работы пищеварения, так и в качестве компонента правильного питания. В свою очередь, семена чиа появились на прилавках большинства магазинов лишь в 2010-х годах — называясь “главным суперфудом”.

// Читать дальше:

  • семена чиа — что это?
  • семена льна — как принимать для похудения?
  • суперфуды — зачем они нужны? топ-20 полезных продуктов

Какие эти семена на вкус?

Семена льна обладают более выраженным вкусом, чем семена чиа — прежде всего по причине того, что их проще есть. Полноценно разжевать мелкие зерна чиа довольно сложно. Вкус льняного семени можно описать как орехово-маслянистый, а семена чиа отличаются нейтральным вкусом.

Отметим, что свойства семян меняется при замачивании — входящая в их состав клетчатка ведет себя иначе. Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку и впитывают воду, тогда как льняные семена содержат растворимые пищевые волокна и скорее слипаются, чем разбухают.

// Читать дальше:

  • растворимая клетчатка — в чем польза?
  • пищевые волокна — виды и классификация
  • масло из семян чиа — как использовать?

Семена чиа и льна — сравнение состава

Прежде всего, рассмотрим состав белков, жиров и углеводов, а также калорийность семян чиа и семян льна. Ключевым отличием является содержание жиров — в льняном семени их больше. Плюс, в них больше растительных омега-3. В свою очередь, семена чиа содержат на 25% больше клетчатки.

// КБЖУ: семена чиа, на 100 г¹

  • калорийность — 486 ккал
  • белки — 17 г
  • жиры — 31 г
    • из них омега-3 — 15 г
  • углеводы — 42 г
    • из них клетчатка — 34 г

// КБЖУ: семена льна, на 100 г²

  • калорийность — 534 ккал
  • белки — 18 г
  • жиры — 42 г
    • из них омега-3 — 18.7 г
  • углеводы — 29 г
    • из них клетчатка — 27 г

Содержание витаминов и минералов

Несмотря на то, что оба вида семян содержат множество различных витаминов и минералов, будем учитывать лишь те, которые покрывают суточную норму нутриента по крайней мере на треть. В этом случае удобнее рассматривать не 100-граммовую дозу, а среднюю порцию — то есть, 3 чайных ложки (30 г).

// Нутриенты, семена чиа, на 30 г:

  • марганец — 30% дневной нормы
  • магний — 30% нормы
  • фосфор — 27%
  • селен — 22%
  • кальций — 17%

// Нутриенты, семена льна, на 30 г:

  • марганец — 35%
  • тиамин — 31%
  • магний — 27%
  • фосфор — 18%
  • медь — 17%

Ключевым отличием является содержание кальция — в семенах чиа его больше почти в три раза. Также в них в два раза больше селена. С другой стороны, льняное семя содержит в пять раз больше меди и в два с половиной раза больше тиамина.

Влияние на здоровья — исследования

Польза от употребления семян чиа и семян льна похожа — оба продукта помогают снизить уровень холестерина в крови (за счет содержания растительных омега-3), а также нормализуют уровень глюкозы (за счет содержания клетчатки). С точки зрения витаминов и минералов также нет принципиальной разницы для здоровья.

Антиоксиданты, входящие в состав льняного семени, судя по всему, более эффективны для профилактики некоторых видов рака — речь идет о лигнанах. В семенах льна их в 15 раз больше, чем в семенах чиа. Одно из исследований показало, что регулярное употребление семян льна снижает риск развития рака груди на 20%³.

С практической точки зрения роль играет и то, перемалываются ли семена или употребляются в пищу целиком. Важно отметить, что плотная оболочка мешает их пищеварению — из-за чего нутриенты усваиваются лишь частично. Рекомендуется либо использовать муку, либо есть пророщенные семена.

// Читать дальше:

  • семена чиа — как прорастить в домашних условиях?
  • нутриенты — список самых важных
  • диета без холестерина

***

Строго говоря, семена льна и семена чиа можно считать альтернативой друг другу. Разница проявляется лишь в типе клетчатки, который они содержат — и итогового чувства насыщения, которое создают (семена чиа разбухают, а льняное семя склеивается). Для максимальной позы можно принимать их вместе.

Научные источники:

  • Nutritional Information: Seeds, chia seeds, source
  • Nutritional Information: Seeds, flaxseed, source
  • Flaxseed Lignans: Source, Biosynthesis, Metabolism, Antioxidant Activity, Bio‐Active Components, and Health Benefits, source
  • Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk, source
  • Источник: https://fitseven.ru/

    Один комментарий к “Что полезнее — семена чиа или семена льна? Сравнение состава и эффекта”

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *