0
0
// МФР — что это?
Миофасциальный релиз — это вид массажа для уменьшения болей и чувства скованности в мышцах после тренировок. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией).
Фактически МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь фасций — приводя к уменьшению болевого синдрома. Также растяжка с помощью миофасциального релиза увеличивает амплитуду движения конечностей и положительно сказывается на симметричности мускулатуры.
Считается, что миофасциальный релиз ускоряет скорость восстановления у спортсменов — а у женщин может уменьшить целлюлит (при выполнении упражнений на соответствующую зону тела). Ключевые противопоказания — наличия внешних и внутренних травм в тканях.
До или после тренировки?
Чаще всего упражнения для миофасциального релиза делают на следующий день после физической тренировки. За счет улучшения циркуляции в тканях это помогает ускорить процессы восстановления, уменьшить чувство скованности и ослабить болевой синдром.
С другой стороны, МФР может использовать и до тренировки — в качестве средства для растяжки мышц. Прежде всего, речь идет о мускулатуре задней поверхности бедер — в этом случае разминка поможет более правильному выполнению приседаний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.
// Читать дальше:
- становая тяга — какие мышцы работают?
- приседания — что дают для фигуры?
- тяга штанги в наклоне — как правильно делать?
Миофасциальный релиз — упражнения
Польза миофасциального релиза достигается исключительно при правильном использовании роллера. Необходимо не просто произвольно кататься на ролике, а осознанно массировать определенную триггерную точку — без прямого воздействия на связки и кости.
Задняя поверхность бедер
Поместите массажный цилиндр чуть выше подколенной области. Совершайте медленные движения вперед-назад — но не более, чем на 10 см за раз. Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам. Уделяйте внимание той зоне мышц, где испытываете боль или стянутость.
Передняя поверхность бедер
Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Начните аккуратно перекатывать роллер вперед-назад, массируя мышцы. Избегайте чрезмерно резких движений, а также не создавайте давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Икры
Данное упражнение рекомендуется прежде всего бегунам — после тренировки оно помогает улучшить циркуляцию крови в икроножных мышцах. Медленно перекатывайте ролик, уделяя вниманию точкам, в которых испытываете неприятные ощущения (но без чрезмерного давления).
Внешняя сторона бедра
Миофасциальный релиз внешней стороны бедра помогает футболистам и другим спортсменам, активно использующим ноги. Прорабатывая по 10-15 см за раз, медленно пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой. Суммарно на упражнение требуется не менее двух минут.
Внутренняя сторона бедра
Для выполнения данного упражнения лучше использовать ролик более крупного диаметра — это приподнимет бедра и облегчит процедуру массажа.
Поясница и низ спины
Использование ролика для миофасциального релиза в области позвоночника требует аккуратности — в частности, важно избегать давления непосредственно на позвонки. Как и в случае с другими упражнениями, медленно катайтесь на ролике, массируя спину.
Боковая поверхность спины
Данное упражнение поможет разминке широчайших мышц спины и боковых мышц корпуса — они вовлечены в работу при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.
Трицепс
Во многом упражнение повторяет предыдущее, однако нагрузка прикладывается не к боковой поверхности корпуса, а на зону трицепса.
Плечевой пояс
После того, как вы закончите массировать трицепс, переходить к области плеча — медленно прокатывайте ролик, контролируя уровень нагрузки и ища точки, в которых мышцы стянуты сильнее всего.
Передняя поверхность плеча
При выполнении этого упражнения движение совершается не вперед-назад, а словно по окружности — повторяя форму плечевого сустава. Подходит для кроссфитеров и гимнастов, активно использующих руки при тренировке.
Подмышечная впадина
Данный вид миофасциального релиза рекомендуется пловцам — упражнение помогает растяжке трицепса и прочих мышц подмышечной впадины.
Шея
Зона шеи — наиболее деликатная зона для массажа. Избегайте прямого давления роликом, а также не используйте роллер с грубыми элементами — это может повредить позвонки. Катайтесь на ролике вперед-назад, не крутя при этом головой из стороны в строну.
Какой роллер лучше?
Массажный ролик (или массажный цилиндр) — основной инструмент, позволяющий добиться миофасциального релиза. Английское название “foam roller” (или просто “роллер”) отсылает к используемому материалу — вспененному пластику различной степени жесткости.
Поверхность массажного ролика может быть как гладкой, так и с ребристыми деталями — они, в свою очередь, предназначены для массажа триггерных точек. Также для прицельного воздействия на эти точки рекомендуется использовать более мелкие снаряды — например, сдвоенные мячи.
Отметим, что исследования не подтверждают преимуществ одного типа роллера перед другим. По сути, эффективность миофасциального релиза зависит не от наличия (или отсутствия) ребристых элементов, а от правильности приложения усилий и качества проработки определенных мышц.
***
Миофасциальный релиз — это техника самомассажа для ускорения процессов восстановления и уменьшения болевого синдрома после физических тренировок. Упражнения с роллером помогают увеличить эластичность тканей и положительно влияют на амплитуду движения суставов.
Источник: https://fitseven.ru/
Average Rating